Witaj na FitnessOnline.pl!

Ćwiczenia na pośladki

Nela Elsner awatar Autor: Nela Elsner Zobacz wszystkie artykuły tego użytkownika

Marzą ci się zgrabne i jędrne pośladki? Pamiętaj, że nie służy im siedzący tryb życia! Dlatego abyś nie musiała się wstydzić swoich pośladków, warto pracować nad ich formą. Prezentujemy zestaw ćwiczeń, które pomogą ci uzyskać wymarzony efekt.

Przez wakacje napatrzyłaś się na zgrabne pośladki koleżanek i pozazdrościłaś im? Przecież ty też możesz taki efekt osiągnąć! I to szybciej niż myślisz! Jeśli skóra i mięśnie twoich pośladków straciły młodzieńczą elastyczność i jędrność, przyda się im solidna porcja ćwiczeń. Wystarczy silna wola i systematyczność. Wykonując serie ćwiczeń na mięśnie pośladków przynajmniej 5 razy w tygodniu po 10 minut każde, uzyskasz wspaniałe efekty. Nie żałuj pośladkom ruchu. Siedzący tryb życia to najgorsze, co możesz im zaoferować.

Ćwiczenie 1

Stań w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na zewnątrz, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w dół, i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 8 razy z 10 sekundową przerwą. Po zakończeniu każdej serii zatrzymaj się w przysiadzie i utrzymaj pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.

Ćwiczenie 2

Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty! Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8 ćwiczeń, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.

Ćwiczenie 3

Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej dasz radę. Ćwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.

Ćwiczenie 4

Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jednak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry. Powtórz w 4 seriach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre ćwiczenie także na mięśnie brzucha i pleców.)

Ćwiczenie 5

Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu, kiedy nie odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.

Ćwiczenie 6

Ostatnie ćwiczenie powinnaś wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.

Tagi:

zdrowie, pośladki, ćwiczenia, fitness, odchudzanie

Dodaj komentarz Komentarze (216)

  • Zgłoś nadużycie
    sandra (Gość), 29 sierpnia 2007, 17:24

    te ćwiczenia sa rewelacyjne! ćwiczę od kilku dni i czuje efekty - mięśnie pośladków mnie bolą, ale warto! stają się z każdym dniem bardziej mocne, a nie takie obwisłe...

  • Zgłoś nadużycie
    Asiunia (Gość), 29 sierpnia 2007, 18:27

    zgadzam sie z Sandrusią!!! te ćwiczenia naprawdę dają widoczne efekty.!!! jeszcze miesiąc a bedę miała piękne pośladki..!!!!

  • Zgłoś nadużycie kim awatar
    kim, 31 sierpnia 2007, 15:36

    Ja też! bede ćwiczyc :)

  • Zgłoś nadużycie
    landryna (Gość), 1 września 2007, 11:27

    Nooo na pilatesie takie robimy , sa cudowne :) mam już troszkę twardsza pupę ;)

  • Zgłoś nadużycie
    Załąmana (Gość), 1 września 2007, 16:05

    czy mi te ćwiczenia pomogą jeśli mam strasznie grubą pupe ?? ? ;| ona mi odstaje i to przeszkadza! ;|

  • Zgłoś nadużycie
    Frusiathebest (Gość), 24 września 2007, 12:28

    Ja wykonuje troche inne cwiczenia z Shape'a(nr 2)efekty piorunujace,mam swietne, jedrne,twarde posladki na ktore sama sobie zapracowalam no i efekty nie tylko ja podziwiam :)

  • Zgłoś nadużycie
    żabka (Gość), 8 listopada 2007, 13:49

    a może mogła bys zdradzić jak to osiągnęłaś i ile zajęło Ci to czasu? pozdrawiam

  • Zgłoś nadużycie
    nnneks (Gość), 11 listopada 2007, 21:03

    powinny ci pomóc ale dodaj do tych ćwiczeń jeszcze minimalną dietę.nie jedz słodyczy(cukru) ani soli.alejedz dużo owoców.mi to pomogło.i jestem zadowolona ze swojej pupy.

  • Zgłoś nadużycie
    necQa (Gość), 11 listopada 2007, 21:04

    co mam zrobić jak ja uwielbiam słodycze?a słodycze bardzo przeszkadzaja w odchudzaniu!pomóżcie.czym zabić głód itp.

  • Zgłoś nadużycie
    Myszka:) (Gość), 12 listopada 2007, 19:38

    juz chyba sie nie dowiemy tego :P dziewczyna pisala bardzo dawno temu i pewnie zapomniala juz o isteniu tej stronu :( :P no nic musimy cwiczyc tymi cwiczeniami :) sa naprawde dobre!! :) :)

  • Zgłoś nadużycie
    olka (Gość), 14 listopada 2007, 19:51

    te ćwiczenia naprawde działają!ćwiczyłam codziennie każde ćwiczenie po 25 razy przez jakieś 3 tygodnie i mam juz naprawde śliczną dupcie!

  • Zgłoś nadużycie
    uparta (Gość), 20 listopada 2007, 12:48

    jestem po pierwszym dniu i załamała mnie moja kondycja, ale powolutku do przodu i mam nadzieję że z dnia na dzień będzie coraz lepiej i efekty w niedługim czasie sie pojawią, pozdrawiam ;)

  • Zgłoś nadużycie
    ktoś (Gość), 24 listopada 2007, 22:45

    super artykul cwiczenia naprawde skuteczne

    (tylkoćwiczenie bylo dla mnie dość trudne)

  • Zgłoś nadużycie
    ktos 2 (Gość), 24 listopada 2007, 22:49

    hejka to znowu ja to jest korekta mojego poprzedniego komentazu (czyba nie musze mowic o co chodzi ) :-)
    super artykul cwiczenia bardzo skuteczne

    (tylko cwiczenie numer 5 troche trudne dla mnie)

  • Zgłoś nadużycie
    alleandra (Gość), 29 listopada 2007, 19:16

    ćwiczę ćwiczę i prawie łapę formę no i ładne kształty :) )dzięks

  • Zgłoś nadużycie
    aneta (Gość), 1 grudnia 2007, 20:59

    hej :)
    sandra ile ty ćwiczyłaś?bo ja ćwicze 2 tygodnie i nie widze różnicy!co mam robić?

  • Zgłoś nadużycie
    MADZIA. (Gość), 10 grudnia 2007, 18:29

    NO!WKONCU COŚ MADREGO!

  • Zgłoś nadużycie
    celka (Gość), 11 grudnia 2007, 8:46

    Dziewczyny ruch robi cuda. Jestem mama i mam resztki brzucha po ciazy ale chodze na aerobik i widze poprawe. moja motywacja zeby czesciej sie ruszac to....................... PIES.

  • Zgłoś nadużycie
    GoSiaCZeK (Gość), 3 stycznia 2008, 17:11

    Właśnie jestem po pierwszym cyklu ćwiczeń. To jakiś koszmar - moja kondycja jest na poziomie zerowym! Nogi mam jak z waty, plecy mnie bolą, a jakby tego było mało wiem doskonale że nie starczy mi wytrwałości. Nigdy nie lubiłam ćwiczyć, więc pewnie dlatego teraz wyglądam tak jak wyglądam. O losie! Mam dopiero 24 lata, jeszcze nie rodziłam i chciałabym schudnąć przed pierwszą ciążą. Boję się jednak że się poddam, jak to już miało miejsce niejednokrotnie. Może niektórym wyda się to śmieszne, ale 4 ćwiczenie jest dla mnie niewykonalne. W ogóle nie mogę oderwać kolan od podłoża. Koszmar! A tak już poza tym wszystkim - pupa pupą, a co z udami - nigdzie nie mogę znaleźć odpowiednich ćwiczeń?

  • Zgłoś nadużycie
    Agusia (Gość), 4 stycznia 2008, 2:11

    Hej dziewczyny te cwiczenia sa calkiem nie zle!Ja jestem po ciazy mam synka 2 letniego i mam figurke fajna ,zaczolam cwiczyc dla lepszego efektu...polecam

  • Zgłoś nadużycie
    dorota (Gość), 5 stycznia 2008, 21:55

    dzisiaj drugi dzień moich ćwiczeń i muszę powiedzieć, że poczułam swoje mięśnie!

  • Zgłoś nadużycie
    Aga (Gość), 18 stycznia 2008, 18:26

    dla mnie najgorsze cwieczenie to czwarte ciezko mi wykonywac je ze zlaczonymi nogami lepiej sie robi z lekko rozszerzonymi ale czy daje ten sam efekt?jak myslicie i jak wam ono wchodzi?

  • Zgłoś nadużycie
    Aga (Gość), 18 stycznia 2008, 18:28

    wychodzi* :P

  • Zgłoś nadużycie
    Domka (Gość), 19 stycznia 2008, 13:36

    ja już je ćwicze trzeci dzień i musze powiedzieć że ledwo chodze... ale to dobry znak :)

  • Zgłoś nadużycie
    Gośka (Gość), 20 stycznia 2008, 11:07

    ludzie dbajcie o zdrowie i wygląd (nie tylko ciuchy i upudrowana buzia) macie coraz więcej możliwości.Najnowszy wynalazek Power Plate-niewiele czasu i wysiłku a efekty SUPER

  • Zgłoś nadużycie
    APPLY (Gość), 20 stycznia 2008, 12:16

    No zobaczymy, mam nadzieję, że po jakimś miesiącu efekt będzie widoczny ;]

  • Zgłoś nadużycie
    Kupa (Gość), 26 stycznia 2008, 18:09

    po tych cwiczeniach strasznie boli mnie dupa ł-

  • Zgłoś nadużycie
    magdalena (Gość), 17 marca 2008, 11:06

    strona jest swietna wkoncu ktos pomyslal i zalaczyf filmiki jak wykonywac cwiczenia zamiast tych bezsensownych opisow z ktorych i tak nic nie mozna bylo zrozumiec!
    szkoda tylko zetak malo tych cwiczen... pozdrawiam :)

  • Zgłoś nadużycie
    enigma (Gość), 20 marca 2008, 20:12

    A jak wykonuję tylko 1 ćwiczenie, to jest ten sam efekt ?? ??

  • Zgłoś nadużycie
    enigma (Gość), 20 marca 2008, 20:12

    Bo więcej mi się nie chce... :) )))

  • Zgłoś nadużycie
    enigma (Gość), 20 marca 2008, 20:14

    A filmiki są zajebiste, bo z reguły to opisy niewiele mi dają!!!Nie rozumiem jakaa pozycja itd. Brawa za pomysł!!!

  • Zgłoś nadużycie
    uky (Gość), 25 marca 2008, 14:23

    fajne

  • Zgłoś nadużycie
    Uky (Gość), 27 marca 2008, 12:25

    Te cwiczenia naprawde sa swietne !! Dawajcie ich wiecejj robie je dopiero pierwszy dzien i juz nie moge nic robic bo tak brzuch mnie bolii ... !! ALe to chyba dobrze ? ;D

  • Zgłoś nadużycie
    Uky (Gość), 27 marca 2008, 12:25

    Te cwiczenia naprawde sa swietne !! Dawajcie ich wiecejj robie je dopiero pierwszy dzien i juz nie moge nic robic bo tak brzuch mnie bolii ... !! ALe to chyba dobrze ? ;D

  • Zgłoś nadużycie
    uky (Gość), 27 marca 2008, 12:27

    oraz PUPA

Dodaj komentarz

Newsletter

W każdy czwartek prześlemy na Twój adres email darmowe podsumowanie jak schudnąć i poprawić sylwetkę.

Najpopularniejsze w Ćwiczenia