Piramida żywieniowa

Wierzchołek to słodycze i czerwone mięso - możemy je jadać najwyżej kilka razy w miesiącu w porcjach nie większych niż 50-60g. Gdy zjadamy za dużo tłuszczów z nich pochodzących grozi nam zawał serca lub udar mózgu. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z ich jedzenia, gdyż zawierają doskonale przyswajalne przez nasz organizm żelazo hemowe. Równie dobre żelazo (ale niehemowe, bo z produktów roślinnych nie zwierzęcych) zawierają np. cykoria, pory, sery, śmietana i drożdże piwne. Po nie powinni sięgać zwłaszcza wegetarianie. Z kolei białko - oprócz mięsa, mleka, jaj i ryb, ma też groch, fasola, soczewica i soja.

Nabiał należy jadać codziennie. Mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia w naszej diecie oraz pełnowartościowego białka i witaminy B2. Niedobór dwóch pierwszych w organizmie przyczynia się do odwapnienia kości i osteoporozy. Witamina B12 jest natomiast niezbędna dla sprawności naszego układu nerwowego i odpornościowego.

Ryby, drób, jaja są od góry kolejnym poziomem piramidy. Należy je jadać kilka razy w tygodniu po ok. 60-90g, jaja 2 razy tygodniowo. Znajdziemy w nich cenną witaminę D, która jest niezbędna do budowy mocnych i zdrowych kości i zębów. Wraz z nią łatwiej wchłania się w naszym organizmie wapń. Jedz zatem pełnowartościowe - śledzie, sardynki, makrele, łososia i tuńczyka, które bogate są w kwasy omega-3. Aby dłużej zachować sprawność umysłową jedz też pokarmy niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, czyli np. chude mięso indyka i kurczaka.

Tłuszcze roślinne możesz jadać codziennie w ilości 2 łyżek. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które nie podnoszą stężenia cholesterolu we krwi. Zamiast masła używaj więc margaryny lub masła roślinnego; zamiast smażonych dań jedz potrawy duszone, pieczone lub gotowane. Do smażenia używaj oleju rzepakowego, zaś do sałatek oliwy z pestek winogron, oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego lub sojowego.

Owoce i warzywa można jadać codziennie i to przy każdy posiłku (czyli 5 porcji), po 500-800g. To one są najbogatszym naturalnym źródłem witamin i składników mineralnych, bez których nie moglibyśmy prawidłowo funkcjonować. Ponadto chronią nas przed chorobami układu krążenia, mają dużo antyoksydantów i błonnika, a do tego są mało kaloryczne.

Produkty zbożowe jadaj codziennie po kilka porcji. Mogą to być 2 kromki ciemnego pieczywa, pół szklanki ryżu lub makaronu pełne ziarno czy też 3/4 szklanki płatków śniadaniowych. Ważne dla naszego organizmu są produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli np. grube kasze, ciemne pieczywo, niełuskany ciemny ryż, płatki owsiane czy też kukurydziane. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Regulują pracę układu pokarmowego i niwelują zaparcia.